거북목증후군 증상 및 치료 어디까지 알고 계시나요?

 

안녕하세요. 건강이 우선이다! 현대인의 잘못된 생활 습관으로 겪는 거북목 증후군에 대해 알려드립니다.

 

 거북목 증후군은 거북이가 목을 뺀 상태와 비슷하다 하여 거북목 거북목 증후군이라는 이름이 붙여졌습니다. 흔한 증상으로 목, 어깨의 근육과 인대가 늘어나 쉽게 통증이 생기는 증상을 의미합니다. 주로 잘못된 자세와 장시간 컴퓨터 이용 오랜 시간 독서 핸드폰 사용으로 발생되며 고개를 푹 숙이고 장시간 스마트폰을 보는 습관 특히 낮은 위치에 있는 모니터를 내려다보는 습관이 반복되는 사람에게 거북복 증후군이 많이 생깁니다. 특히나 컴퓨터를 오래 하는 요즘 연령, 성별에 관계없이 발생한다고 하니 자세히 알아보고 개선하도록 노력해봅시다.

 정상정인 목뼈는 C자 모양의 커브를 그리고 있으며, 머리의 하중과 외부 충격을 흡수 및 완화하는 역할을 담당하는데 잘못된 자세를 오랫동안 지속하면 목이 점차 일자 형태로 변형이 되며 이렇게 경추가 수직 형태로 변형된 것을 일자목이라 말하는데 그보다 더 앞으로 돌출된 형태를 거북목이라 합니다. 정상적인 상태로는 커브 상태인 목뼈가 충격을 넓게 받아 주는 역할을 해주는데 일자목이 되면 이를 할 수 없어 머리의 하중과 외부의 충격을 완화하지 못해 목이 그래도 전달받아 통증이 발생하는 것을 거북목 증후군이라 합니다 

 많이들 거북목 증후군을 C자 형태를 유지하고 있어야 할 목뼈가 몸 중심선에서 벗어나 앞으로 돌출되어 거북이처럼 앞으로 나가 있는 걸 보고 뼈 자체의 문제라고 생각하시는데 뼈의 문제보단 근육과 인대의 문제라고 볼 수 있습니다. 보통 잘못된 생활 습관 및 자세로 뼈를 지탱해주는 근육과 인대가 약해져 비정상적으로 늘어나다 보니 점점 목이 일자 형태에서 보다 앞으로 나와 굳어지기에 거북목 증후군은 목 주변 근육과 인대에 원인이기에 이를 다시 부드럽게 만들고 기능을 회복시켜줘야 합니다.

거북목과 일자목의 차이

 정상적인 목은 C자 모양이며 이와 달리 거북목은 일자 형태의 목이 몸의 중심보다 돌출되어 있고 일자목은 목 뼈의 배열이 일자 형태의 수직으로 변한 상태를 말하며 공통점으론 거북목과 일자목은 목과 어깨에 통증이 발생한다는 점을 가지고 있습니다.

거북목 증후군 증상

 고개가 앞으로 빠질 때 목뼈에 하중이 걸리는데 그 결과 디스크에 가해지는 앞렵이 증가하며 대표적인 증상은 목 뒤와 어깨의 통증입니다. 주로 굽은 어깨와 등을 볼 수 있으며 어깨 근육이 많이 뭉치고 뒤통수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 눌려서 두통이 생기며 쉽게 피곤해지고 작업과 학습 능률이 떨어져 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 근육이 과하게 긴장하는 상태가 장기화되면 근막통증 증후군이 생겨 올바른 자세를 취하고 있을 때 에도 통증이 지속되며 또한 어깨 결림과 팔의 저림도 나타날 수 있으며 드물지만 불면증이나 어지러 증도 나타나기도 합니다. 심해질 경우 목디스크와 허리 통증 가지 생길 수 있으니 빠르게 상태 파악 후 생활 습관 개선 및 치료를 받아주셔야 합니다.

 

거북목 합병증 

 거북목 자세가 오래 지속되면 목 뼈의 정상적인 자용이 무너져서 디스크에 손상을 주고 경추 뼈의 관절염이 가속된 닦고 합니다. 이는 목 통증뿐 아니라 호흡에도 지장을 줄 수 있다고 합니다. 

 

거북목 증후군 원인

 나이가 들수록 근육이 줄어들어 거북목이 잘 생깁니다 그러나 현대 사회에서 앞서 말했듯이 거북목 증후군이 제일 많이 생기는 생활 습관으로 장시간 컴퓨터 사용과 핸드폰 이용입니다. 자세 원인으로 눈높이보다 낮은 컴퓨터 모니터를 장시간 같은 자세로 내려다보는 것입니다. 처음에는 모니터를 정면으로 잘 바라보다가도 시간이 지나면 몸은 좀 더 편한 상태로 자리 잡기 때문에 점차 고개가 숙여지면서 목이 앞으로 길어지게 됩니다. 또한 장시간 독서를 할 때에도 이와 같습니다. 이렇게 머리가 앞으로, 또 아래로 향하는 자세가 지속되면 근육이나 뼈가 굳어지고 몸과 어깨의 근육뿐만 아니라 척추에도 무리가 생겨 통증이 발생하게 됩니다. 

 

거북목 증후군 자가진단

- 벽에 등을 기대어 옆에서 보면 목이 어깨보다 앞으로 나와 있는 경우

- 어깨와 목덜미가 자주 뻐근한 경우

- 등이 굽어있는 경우

- 어깨가 자주 결림

- 쉽게 피로하고 두통이 있어 어지럼증을 느끼는 경우

- 불면증이 생겨 잠을 자도 피곤하고 목덜미가 불편한 경우

거북목 증후군 목디스크

 거북목 증상 방치하면 목디스크가 생길까? 하는 생각을 많이들 하시는데 최근 우리 주변에 목디스크 환자가 늘어납니다. 대부분 목보다 어깨나 팔이 아파 병원에 와서 진단해보면 목디스크인 경우가 많다고 합니다. 정상적인 목뼈가 C자 형태를 그리고 있는 이유는 머리의 하중과 충격을 흡수 및 완화하는 역할을 하고 있는데 이때 목이 일자 형태보다 앞으로 나가 있는 거북목은 이러한 역할을 제대로 수행하기 어렵습니다. 목이 앞으로 빠질수록 목 뼈가 받는 하중은 점점 늘어나므로 이를 방치하면 지속적으로 목 주변 근육과 인대 디스크에 압력이 가해져 퇴행성 변화가 일어나고 근육과 인대가 약해지면 가속화되어 목디스크로 진행될 가능성이 높습니다.  목이나 어깨의 뻐근함이 지속되거나 심해지고, 어깨나 팔이 아프거나 눈이 침침하며 머리가 아픈 경우 목디스크 증상을 의심해 볼 수 있습니다.

 

거북목 증후군 치료 방법

 증상이 심한 경우 병원이나 전문기관에서 의사나 전문가와 상담 후 약물치료 전문 장비와 기구를 이용해 교정 운동을 해야 합니다. 보통 2~3개월 이상 치료해야 자세가 교정된다고 합니다. 기본적 치료는 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 하는 것이 중요합니다 또 거북목 증후군의 원인을 바로 알고 일상생활에서 잘못된 자세 습관을 고치며 장시간 컴퓨터 및 휴대폰 사용할 경우 일정 시간 2~30분에 한번 꼭 목을 뒤로 젖혀 주는 신전 운동 스트레칭을 해줘 예방해줘야 합니다.

 

거북목 증후군 스트레칭

1. 정자세로 의자에 앉은 후 뒷목에 깍지를 낀 채 고개를 10~20초간 뒤로 젖힙니다.

2. 고개를 원래대로 내리고 좌우로 한 번씩 고개를 돌립니다.

3. 이 행동을 총 3~5회 반복해줍니다.

거북목 증후군 예방방법

 컴퓨터 화면이 눈높이보다 낮으면 눈가 목이 아래로 숙여지기 때문에 거북목 증후군이 발생하기 쉬우므로 최대한  눈높이에 맞추도록 합니다. 또한 작은 글씨를 보기 위해 고개를 앞으로 빼는 자세를 취하게 되는데 이를 방지하기 위해 화면을 큰 걸 사용하거나 글자 크기를 키워주시기 바랍니다. 또한 가슴을 넓게 펴주면 자연스레 어깨가 펴지고 아래쪽 목뼈의 배열이 바로 잡힙니다. 자세뿐만 아니라 우리가 오랫동안 자세를 유지한 상태로 있는 수면 시간에도 영향을 미치게 되는데 머리와 목의 무게를 받쳐주는 밀접한 관련이 있는 베개 선택도 중요합니다 

 

거북목 증후군 식이 요법

 올바른 생활 자세 습관을 기르도록 노력해야 하는데 고개를 꼿꼿이 하는 올바른 자세를 제대로 취할 수 있도록 노력해야 하는데 단순히 고개만 세우기보단 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 세워줘야 합니다 거북목 자세는 처진 어깨와 굽은 등이 함께 나타나니 오히려 고개를 들면 아래쪽 목뼈가 서로 부딪혀 증상을 악 화실 킬 수도 있거나 목에 관절염이 생길 수도 있다고 합니다. 

거북목 증후군 베개 선택

 오랜 시간 자세를 유지한 상태가 지속되는 수면건강 지키는 방법으론 여러 가지가 있지만 그중 거북목과 관련돼 우리가 흔히 생각하는 것은 베개입니다 백만 바꿔도 수면의 질이 늘어나는 경우도 있고 오히려 악영향을 미치는 경우가 있는데요 베개 선택에 앞서 몇 가지 사실을 알려드립니다. 수면은 베개와 매트가 주된 영향을 주게 됩니다 대부분 사람들은 비싼 침대 메트는 구입하는데 비용을 아까지 않지만 베개 적당히 구매할 수 있는 곳에서 싸게 구입하려는 경향이 있는데 수면에 있어서 메트와 베개는 동일선상에 두어야 합니다. 수면에 접어들면서 몸은 휴식을 취하기 위해 이완 되게 됩니다. 이때 베개가 불편하게 되면 목과 어깨 근육이 수축하게 되면서  수면 동안 근육이 휴식을 취하지 못해 수면의 질이 떨어지게 됩니다. 만약 아침에 기상했을대 목과 어깨가 불편하다면 자신과 맞지 않는 베개이니 바꿔주셔야 합니다. 앞서 메트와 베개를 동일하게 본다고 해서 비싼 베개를 구입하려 기능성 베개를 생각하시는 분들도 많으신데 이는 잘못된 정보라고 합니다 기능성 베개 자체적으로 효과를 보는 건 개인차이가 있으므로 결국 신체적인 차이점에 따라 달라져 직접 써보고 낮은 베개가 맞는지 높은 베개가 맞는지 확인 후 사용해주시면 됩니다.

 

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